Хотим поднять актуальную тему сахара в рационе и разобраться, почему полный отказ от сладкого — плохая идея. Мы расскажем, почему не всех сахаров стоит бояться, разберем популярные мифы и подберем полезные заменители. Надеемся, вы найдете ответы на вопросы и сможете определить сахару правильное место в вашей жизни.
Что такое сахар
Начнем с азов. Пищевой сахар — углевод, состоящий из молекул сахарозы. Он относится к быстрым углеводам и, попадая в организм, моментально расщепляется на составляющие моносахариды — глюкозу и фруктозу. Всасываясь в кровь, глюкоза дает заметный прилив энергии. Фруктоза же расщепляется медленнее, но потом все равно превращается в глюкозу и приводит к тому же эффекту.
5 популярных мифов о сахаре
Еще полвека назад во всех человеческих болезнях обвиняли жиры. Теперь их место заняли сахара и, как полагается, само слово «сахар» обросло страшными мифами. Скажем спасибо медицине и науке, которые уверенно заявляют, что мы во многом заблуждаемся.
Миф 1: Сахар — это наркотик, а значит и зло
Сладкое есть приятно — так работают наши биологические механизмы, выработанные эволюцией. Но с наркотической зависимостью этот факт не имеет ничего общего.
Младенцы питаются жирным и сладковатым материнским молоком. Сахара содержатся во фруктах и овощах, которые входят в рацион человека еще с древнейших времен. Потребность в сладком абсолютно естественна для нас.
Миф 2: Сахар — причина возникновения диабета
Связь есть, но вовсе не прямая. Чрезмерное употребление сахара может привести к ожирению, которое, в свою очередь, может спровоцировать развитие заболевания. Надо понимать, что даже ожирение — только лишь один из возможных факторов для появления диабета, а не прямая причина.
Диабет развивается на фоне метаболического синдрома, который приводит к снижению чувствительности тканей к инсулину. Как следствие, нарушается углеводный и липидный обмен, что приводит к заболеванию.
Но причин для развития синдрома много: возраст, малоподвижный образ жизни, вредные привычки, заболевания сердечно-сосудистой системы и не только.
Миф 3: Сахар провоцирует и усугубляет детскую гиперактивность
Многие родители в погоне за здоровьем лишают детей сладкого. Поэтому на редких праздниках, имея доступ к нему, они буквально сходят с ума! Возбуждение и выходящая за рамки обычного радость вызваны исключительно эмоциональным всплеском от того, что дети наконец могут не отказывать себе в сладостях.
Еще в 1995 году было проведено масштабное исследование о влияние сахара на детскую нервную систему. Ученые не выявили никаких корреляций. Активность — нормальное состояние для ребенка.
Миф 4: Фруктоза полезнее обычного сахара
Важно, что рекомендации заменять сахарозу фруктозой, как более безвредной альтернативой, устарели. Стоит ограничивать ее употребление в качестве добавленного сахара в готовых продуктах, отдавая предпочтение натуральным фруктам и ягодам.
Дело в том, что фруктоза расщепляется в печени, преобразовываясь в жир. Она способствует повышению аппетита, так как, в отличие от сахарозы, не влияет на инсулин и выработку «гормона сытости» лептина. Как итог — появляется риск переедания. Получается, диетические сладости на фруктозе не такие уж и «диетические».
Миф 5: Сахар вреден для зубов
При употреблении сладостей в полости рта остаются сахара — отличная питательная среда для бактерий. Но кариес развивается только тогда, когда нет регулярной гигиены.
Чистка зубов после еды, использование зубной нити и ирригатора — вот залог здоровой эмали.
Из каких продуктов мы получаем сахар
Сегодня есть проблема в том, что помимо естественного сахара, который содержат фрукты, овощи и молоко, мы потребляем добавленный сахар. И очень важно здесь следующее — мы не всегда можем его обнаружить и правильно подсчитать количество.
Магазинные йогурты, печенья, газированные напитки, соки, сухие завтраки, соусы, полуфабрикаты и даже готовое мясо — почти везде можно найти добавленные сахара.
Согласно исследованиям, порядка 75% готовых продуктов из магазина содержат добавленный сахар. Вот под какими названиями они скрываются на этикетках продуктов:
сахароза
глюкоза
декстроза
мальтоза
патока
меласса
концентрат фруктового сока
сиропы (тростниковый, кукурузный, кленовый и пр.)
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), рекомендует добавленному сахару отводить не более 5% от всех потребляемых калорий. Тут важно запомнить, что рекомендация не касается природного сахара во фруктах, овощах и молоке — их ограничивать в рационе без медицинских показаний не нужно.
Давайте посчитаем на примере.
Возьмем человека с рационом на 2000 кКал. Для него безопасной «дозой» добавленного сахара будет 30 грамм. Или 12 чайных ложек без верха. И сюда входит все — добавленный сахар в покупных продуктах, и тот сахар, который мы насыпаем в чай или кофе.
Среднестатистический человек употребляет порядка 17 чайных ложек сахара — почти в 1,5 раза больше здоровой нормы. ВОЗ призывает пересмотреть рацион и уменьшить потребление сахара в 2 раза. Но не рекомендует отказываться от него полностью. Строгие ограничения часто приводят к срывам, перееданию вплоть до развития расстройств пищевого поведения (РПП).
Как сахар влияет на наше здоровье
Сахар участвует во многих биохимических процессах.
Во-первых, это углевод, а значит он дает энергию клеткам.
Во-вторых, при умеренном потреблении, сахар благотворно сказывается на когнитивных способностях: улучшает память, концентрацию и познавательные функции.
В-третьих, глюкоза участвует в синтезе гормонов, в том числе серотонина, который отвечает за наше настроение.
Тотальный отказ от сладкого может сыграть злую шутку с нашим эмоциональным состоянием. Всем известно, что запретный плод особенно сладок, а лишаясь его, мы можем испытывать глубокий стресс и дофаминовый голод. Когда в рационе есть сахар, дофаминовый ответ сначала достигает ярких пиков, но достаточно быстро снижается. Если подытожить в двух словах: чтобы не хотеть сладкого, нужно есть сладкое.
Сегодня в научной среде гуляют споры о том, как разные сахара влияют на здоровье. Ясно одно: нам однозначно станет лучше, когда мы станем меньше думать о вреде сахара.
В чем разница между белым и коричневым сахаром
По большому счету, разницы в них нет. Белый сахар прошел процесс рафинирования (очистки), а коричневый — неочищенный продукт. Что касается питательной ценности, то она крайне незначительная. Это если говорить о свекловичном или тростниковом сахаре.
А вот нерафинированный кокосовый сахар заметно отличается от популярных в России аналогов. В нем гораздо меньше сахарозы и самый низкий гликемический индекс — всего 35. У сахарозы он равен 65. При всем этом, он содержит белки, пищевые волокна, витамины группы В и микроэлементы: магний, цинк, железо и не только. Использовать кокосовый сахар можно как угодно: добавлять в чай, выпечку и десерты — у него чудесный карамельный вкус с ореховыми нотками.
Кстати, кокосовый сахар — хороший вариант для замены рафинированного сахара в рационе беременных и кормящих женщин.
Какие есть заменители
Заменители сахара — это подсластители, задача которых добавить продукту сладкий вкус и минимум калорий. Самые популярные заменители — сахарин, сукралоза, аспартам и ацесульфам калия. Они во много раз слаще сахара, поэтому их добавляют в низкокалорийные напитки и жвачки. Ксилит и сорбит чаще используют кондитеры, так как эти заменители сильно похожи на сахар по вкусу.
Существует стереотип, что если продукт искусственного происхождения, значит он вредный. Это не всегда так.
Большинство подсластителей синтетического происхождения, но есть и натуральные, например, эритрит. Его еще называют «дынным сахаром». Он встречается в овощах, фруктах и часто используется в продуктах для диабетиков.
По вкусу эритрит похож на обычный сахар, но сладость у него интенсивнее. Его энергетическая ценность равняется 0,24 кКал, поэтому часто можно услышать, что эритрит обладает нулевой калорийностью. Он почти не имеет энергетической ценности и в отличии от многих подсластителей у него нулевая калорийность. А еще доказано, что эритрит не повышает уровень глюкозы в крови, поэтому его смело можно использовать при диабете.
Кроме того, эритрит не оказывает влияния на бактериальную среду во рту, которая разрушает зубную эмаль. И не влияет на микрофлору кишечника.
Сахар — это энергия для нашего организма, поэтому мы так любим сладкий вкус. Это наша базовая потребность. Важно найти равновесие в отношениях со сладостями и не запрещать их себе. Прислушивайтесь к организму, пробуйте разную еду и получайте от нее удовольствие!
02.10.23
Теперь постараюсь есть больле фруктозы и повышать аппетит :) а то «благодаря» тому самому РПП он со мной не разговаривает, хотя питаюсь три раза по часам.